腰が痛いときのマッサージ方法3つ｜整体師がセルフで簡単にできるやり方を紹介

腰が痛い場合は、マッサージをすると痛みを和らげることができます。簡単なセルフマッサージでも十分な効果があり、すぐに効果を実感できます。ただし、正しい方法でセルフマッサージを行わないと、腰痛を悪化させる可能性があります。

マッサージをするときには、刺激が強すぎないように注意するなど、いくつか注意点があります。今回は、腰が痛いときに使えるマッサージ方法をカイロプラクターが3つご紹介します。

腰痛のある人にマッサージをする際の注意点も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

腰痛に効く3つのマッサージ法

腰が痛いときは、腰痛に効くツボをマッサージするのがおすすめです。
優しく適度な力で腰の痛みを和らげましょう。カイロプラクターが腰痛に効くマッサージ法を3つご紹介します。

親指で金兪を指圧します。

腎兪は背骨から指2本分外側、腰の高さにあるツボです。
腰に手を当てた時に親指が当たる部分です。腎は生命力の源に繋がるツボと言われており、全身の疲労を軽減する効果があります。

腰痛に効果があるとされ、むくみ解消や冷え性の改善にも効果があると言われています。セルフマッサージの方法は、腰に手を当てて親指でツボを刺激します。親指で指圧したり、ツボの周りを軽く押すなどして刺激します。ゆっくり5秒ほど押して、5回程度繰り返すのがおすすめです。

大腸を軽くたたいてほぐします。

大腸は、背骨の両側にあるツボで、背骨から指2本分外側、骨盤の最高点の高さにあります。臀部の少し上にあります。

大腸は胃の不調や便秘に効果があると言われています。また、ツボが腰にあるため、原因不明の腰痛や坐骨神経痛、ぎっくり腰などにも効果が期待できます。

セルフマッサージの方法は、人差し指と中指をツボに当てて指圧します。腎臓マッサージと同様に、5秒ほどゆっくり押して5回ほど繰り返します。握りこぶしを作ってリズミカルに叩いて刺激するのもおすすめ。

大正ボタンを押して内側から腰痛を和らげる

大正は、足の親指と人差し指の骨が交わるくぼみにあるツボです。足の甲にあるため、自分でもマッサージしやすく、リラックス効果があると言われています。

大照はストレス解消や体内の血流改善などの効果が期待できるツボです。腰痛に効果があると言われており、疲労による腰のだるさにも使えます。

セルフマッサージの方法は、親指で足の甲に垂直にゆっくりと指圧することです。
約 3 秒間、少し強めに押して離すという操作を繰り返します。

継続的な刺激を避けるため、30秒～1分程度休憩し、しばらくしてから再度マッサージすることをおすすめします。

腰が痛いときにもストレッチは効果的です。

腰が痛いときは、ストレッチをして体や腰をほぐすのも効果的です。腰痛におすすめのストレッチは、腸腰筋と腰方形筋を伸ばすストレッチです。

腸腰筋は股関節の後ろ側にある内側の筋肉です。長時間座ったり同じ姿勢を保ったりすると腸腰筋が収縮し、腰痛を引き起こすことがあります。

腰方形筋は腰椎を両側から支え、姿勢の安定に寄与する筋肉です。この筋肉は左右対称ですが、何らかの原因で片側だけが痛くなることがあります。腸腰筋と腰方形筋のストレッチ方法を紹介します。

腸腰筋をストレッチする方法

まず、両足を広げてひざまずき、前の脚を直角に曲げ、後ろの脚を伸ばします。両手を膝の上に置き、背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと前にスライドさせます。

ゆっくりと元の位置に戻り、このルーチンを 5 ～ 10 回繰り返して、腸腰筋を完全に伸ばします。

腰方形筋のストレッチ方法

まず、四つん這いになります。息を吐きながら、ゆっくりと背中を反らせ、お腹を覗き込みます。息を吸いながらゆっくりと開始位置に戻りますが、今度は背中を反らせ、お尻を突き出し、顔を上に向けます。

このルーチンを約 5 回繰り返して、腰方形筋を完全に伸ばします。

腰痛のある人にマッサージをするときに留意すべきこと

腰痛のある人にマッサージをするときは、体重をかけすぎないように注意してください。腰をマッサージするときは、うつ伏せになってもらい、体重をかけながら圧をかけるのが一般的だと思います。

その際、腰に負担をかけすぎたり、腰に強い力をかけたりすると刺激が強くなりすぎて筋繊維を傷つけたり、肋骨を折ってしまう恐れがあります。

腰痛のある人にマッサージをするときは、相手の状態を聞きながら、腕や指の力を使って適度な圧力で刺激するように注意しましょう。

腰が痛い場合は、カイロプラクターに行くことをお勧めします。

自分でマッサージやストレッチをしても腰痛が改善しない場合は、カイロプラクティックに行くことをおすすめします。カイロプラクティックに行けば、腰痛の原因を突き止め、専門家から適切なアプローチを受けることができます。

専門家の知識に基づいた施術ですので、マッサージしすぎて身体を痛めたり、間違ったアプローチをしてしまう心配もありません。

カイロプラクティックの施術にはリラックス効果もあります。日々の仕事やデスクワークによる慢性的な疲労やストレスに悩んでいる方は、カイロプラクティックの施術を受けてリラックスし、腰痛の改善を図ることをおすすめします。

腰が痛い場合は、セルフマッサージやカイロプラクティックで痛みを和らげましょう（要約）

腰痛がある方は、セルフマッサージで痛みを和らげることができます。
腰痛に効果があるとされるツボは、「人兪」「大兪」「大正」などです。

全てのツボは自分で指圧できる位置にあるので、仕事の合間に気軽にリラックスできるのがメリットです。腸腰筋や腰方形筋を伸ばすストレッチも腰痛改善に効果的です。

セルフマッサージやストレッチで腰痛が改善しない場合は、カイロプラクティック治療を受けるという選択肢もあります。カイロプラクティックはリラックス効果が高く、専門医による本格的な腰痛改善アプローチを受けることができるので、症状が重い場合は相談してみることをおすすめします。

今日のポイント

1. 腰痛に効くマッサージ法は、「人兪」「大腸」「大正」のツボを指圧する３つです。
2. 腰が痛い場合は、腸腰筋や腰方形筋のストレッチも効果的です。
3. 腰痛のある人にマッサージをするときは、負担をかけすぎないように注意してください。

関連ブログ

腰が痛いときのマッサージ方法3つ｜整体師がセルフで簡単にできるやり方を紹介

公開日：2024.04.22　
更新日：2024.04.25

腰痛症状を5つの項目でチェック【痛みを和らげる方法】

公開日：2024.04.22　

デスクワークの疲れを速攻解消する方法4つ！整体師が体の不調を改善する方法をご提案

公開日：2024.03.11　

マッサージを企業が利用するメリット｜気になる疑問点7つにお答え

公開日：2024.03.12　

ユニークな福利厚生のアイデア5選【あると嬉しい・中小企業向け】

公開日：2024.02.12　

ヘッドマッサージのやり方4つを柔道整復師が解説｜メリットや注意点

公開日：2024.02.12