眼精疲労のストレッチは首の付け根がポイント！頭痛改善も期待できるマッサージ3つ

執筆者：小野祐輔

癒し人代表・柔道整復師

専門学校を卒業後は、整骨院・整体院・マッサージ店で勤務経験を積む

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眼精疲労の改善には、ストレッチが効果的です。ストレッチの方法はいろいろありますが、ポイントは首の付け根を刺激することです。首の付け根には、刺激することで身体の不調を改善できるツボが、集結しています。

眼精疲労による不調の中でも深刻なのは、目の疲労感や頭痛などの症状です。首の付け根は目の疲労感や頭痛などに即効性があるツボが集まっているため、不調を感じたらすぐにマッサージすることで、不快感を解消できます。

今回は、眼精疲労のストレッチは首の付け根がポイントであることを解説します。眼精疲労による頭痛改善を期待できるマッサージ3つも紹介するので、ご参考にしてみてください。

眼精疲労にはストレッチが効果的

眼精疲労とは、目を酷使することで身体に不調が生じている状態のことです。主な症状は目の痛み、かすみ、充血などですが、頭痛や肩こりなど、全身の不調につながることもあります。眼精疲労を改善する方法は、目を休めることです。

ただ、仕事の都合上、どうしても目を酷使してしまわざるを得ない…という人は多いのではないでしょうか。目を休めることが難しい場合におすすめなのは、ストレッチです。

目の周りや首の付け根などを伸ばしたり刺激したりするだけでも、眼精疲労による不調は大きく改善できます。仕事の休憩時間や帰宅後のバスタイム、寝る前など少しだけでもストレッチをすると効果的です。

眼精疲労のストレッチは首の付け根がポイント

眼精疲労のストレッチは、首の付け根を刺激することがポイントです。首の付け根には、以下のような目や頭に通ずるツボが集結しています。

• 天柱…目の疲れ、めまい、肩こりなどに効果的
• 風池…目の疲れ、頭痛、鼻炎などに効果的
• 完骨…目の疲れ、顔のむくみ、精神的ストレスなどに効果的

どのツボも首の付け根や髪の生え際付近に、集中しています。首の付け根のストレッチは座ったままできるため、環境を選びません。長時間する必要はなく、1〜3分ほどでも十分な効果が期待できます。

眼精疲労による頭痛改善も期待できるマッサージ3つ

眼精疲労による不調として代表的なものが、頭痛です。頭痛は放置すると悪化してしまう可能性があるため、痛みを感じたらすぐに対処しましょう。眼精疲労による頭痛改善も期待できるマッサージ3つを紹介します。

首の前の筋肉を伸ばすマッサージ

首の前の筋肉は、普段あまり使わない部分です。ストレッチやマッサージをする機会が少ない部分でもあるため、凝っていて頭痛の原因になっている可能性があります。首の前の筋肉を伸ばすマッサージのやり方は以下になります。

• 1.姿勢を良くする
• 2.両手の指を組んで胸〜鎖骨辺りにそっと重ねる
• 3.ゆっくり上を向きながら顎を突き出すようにして首の前の筋肉を伸ばす
• 4.10秒キープしたらゆっくり正面を向く（もとに戻す）
• 5.無理のない範囲で3〜5回繰り返す

首の前の筋肉が伸びていることを意識しながら、マッサージしましょう。ゆっくり行うのがポイントです。

首の横にある「斜角筋」をほぐすマッサージ

首の横には「斜角筋」という筋肉があります。長時間同じ体勢でデスクワークなどをしていると、凝りやすい筋肉です。首の横にある「斜角筋」をほぐすマッサージのやり方は以下になります。

• 1.姿勢を良くする
• 2.右手を上から左の側頭部（頭の横の部分）に添える
• 3.右手でゆっくり頭を倒して左の斜角筋を伸ばす
• 4.息を吸いながらゆっくりもとに戻す
• 5.反対側も同じように行う
• 6.無理のない範囲で2〜3回繰り返す

注意点は、手で頭を横に倒すときに、力を入れすぎないようにすることです。
優しく首の横の筋肉をほぐすイメージで、深呼吸をしながら行いましょう。

首の頚椎の関節に圧をかけるマッサージ

頚椎とは、首の骨の部分を指します。首の頚椎の関節は重たい頭を支えていることから、負担がかかりやすい部分です。マッサージで圧をかけてほぐすことで、ダイレクトに頭痛の改善が期待できます。首の頚椎の関節に圧をかけるマッサージのやり方は以下になります。

• 1.両手の指をうなじより上、首の中央から左右1cmほど外側の部分に置く
• 2.そのまま指の力で優しく頚椎の関節に圧をかける
• 3.圧をかけながらゆっくり上を向く
• 4.5秒キープしたらゆっくり正面を向く（もとに戻す）
• 5.指を上下にスライドして圧をかける部分を変えながらまたゆっくり上を向く
• 6.無理のない範囲で5〜7回繰り返す

ポイントは、真上を向きすぎないように調整することです。首の脊椎の関節は繊細な部分なので、強い圧をかけすぎないようにも気をつけましょう。痛みではなく、心地良さを感じるくらいの圧が目安です。

眼精疲労のストレッチは首の付け根を重点的に刺激しよう（まとめ）

眼精疲労による目の不快感や身体の不調は、とても辛いものです。
放っておくと慢性化したり悪化したりする危険性があるため、疲れを感じたらすぐにストレッチやマッサージをすることをおすすめします。
眼精疲労を改善するストレッチのポイントは、ツボが集結している首の付け根を刺激することです。首は重たい頭を支えている部分でもあるため、マッサージすれば頭痛の改善も期待できます。
ストレッチやマッサージをするときは姿勢を正して、強い力をかけすぎないように、心地の良い範囲でほぐすようにしましょう。
仕事の休憩時間や日々のリラックスタイムなど、毎日こまめに行うことで、眼精疲労の慢性化を防げます。

今日のポイント

1. 眼精疲労のストレッチは首の付け根がポイント
2. 首の付け根には刺激することで身体の不調を改善できるツボが集結している
3. 眼精疲労による頭痛改善も期待できるマッサージ3つは「首の前の筋肉を伸ばす」「首の横にある斜角筋をほぐす」「首の頚椎の関節に圧をかける」

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