腰痛の治し方として寝方のポイント5つを解説！絶対にしてはいけないことも

執筆者：小野祐輔

癒し人代表・柔道整復師

専門学校を卒業後は、整骨院・整体院・マッサージ店で勤務経験を積む

整骨院勤務の経験を活かし、体の歪みや、肩痛、腰痛などで、

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腰痛の治し方として、寝方はとても重要です。就寝時間は1日の約1/3を占めるため、寝方は腰痛の改善あるいは悪化に大きく影響します。

腰に負荷をかけない寝方を毎日継続してできれば、腰痛を改善できるだけでなく、予防にもつながります。睡眠の質も高くなり、骨盤の歪み解消も期待できるなど、たくさんのメリットも。

今回は、腰痛の治し方として寝方のポイント5つを整体師が解説します。腰痛があるときに絶対にしてはいけない寝方も紹介するので、ご参考にしてみてください。

腰痛を治すためには寝方が重要

腰痛の原因はさまざまですが、代表的なものに「骨盤の歪み」があります。骨盤の歪みの主な原因は、運動不足や長時間の不自然な体勢などです。

特に、就寝中の不自然な体勢は長時間続くことがあるため、骨盤が歪みやすくなります。腰痛を根本的に改善するためには、寝方を正すことが重要です。また、寝方によっては「就寝中に腰が痛む」という悩みを解消できる可能性もあります。

腰痛の痛みを緩和して、症状を改善・予防するためにも、適切な寝方を習得しましょう。

腰痛の治し方としての寝方のポイント5つ

腰痛を治すための寝方のポイントは、寝る向きや高さなど体勢にあります。寝返りしやすい環境であるかや、起き上がり方にも注意が必要です。腰痛の治し方として寝方のポイント5つを解説します。

横向きに寝る

仰向けで寝るよりも横向きに寝たほうが、腰痛を緩和・改善・予防できます。横向きの寝方は、腰への負担が弱くなるからです。

就寝中の腰痛が気になる方は、足を曲げて少し背中を丸めるようにして寝ることをおすすめします。腰の筋肉の緊張が和らぎ、痛みの緩和が期待できます。

タオルを活用する

仰向けで寝る習慣がついている方や、横向きが体勢的に難しい方は、タオルを活用するのがおすすめです。腰にタオルを巻けば、布団と身体の間に隙間ができるため、仰向けで寝ても辛くなくなります。

特に、反り腰の方はそのまま仰向けで寝ると、腰痛を強く感じてしまいがちです。タオルを選ぶときは厚すぎない、ほど良い薄さのものを選び、楽に寝られるか試しながら導入してみてくださいね。

クッションを敷く

仰向けの体勢で、クッションを膝の下に敷く寝方もおすすめです。脚をまっすぐ伸ばして寝ると骨盤が引っ張られて、腰痛を招く可能性があります。クッションを膝の下に敷けば、骨盤が引っ張られないため、腰痛を緩和・改善・予防できます。

クッションは柔らかすぎると体勢が安定しないため、少し硬めのものを選ぶようにしましょう。両膝の間にもクッションを挟むと、より安定した体勢で眠りやすくなります。

寝返りしやすい環境にする

寝返りには、身体の緊張を緩和させる役割があります。寝返りの回数が少ないと、身体の筋肉が長時間こわばった状態になるため、腰痛の原因になり得ます。寝返りしやすい環境作りを心がけてみましょう。

具体的には、以下のようなことを意識してみてください。

• 広めの布団やベッドにする
• 枕は高すぎず低すぎないものにする
• 敷布団やマットは柔らかすぎない低反発のものにする

まずは、寝返りできるスペースを十分に確保する必要があります。寝返りしても問題ないように、広めの布団やベッドを選びましょう。

枕は高すぎず低すぎないものにし、就寝中の無意識下でも身体を動かしやすいようにします。
枕の高さは骨盤の歪みにまで影響し得るため、自分にとって心地の良いものを選ぶことが大切です。

敷布団やマットは柔らかすぎると身体が沈み込み、寝返りがしにくくなります。低反発など適度に硬さのあるものにすると、自然に寝返りしやすくなるためおすすめです。

起き上がり方にも注意

寝るときの体勢だけでなく、起き上がり方にも注意しましょう。絶対にNGなのは、脚を大きく振り上げて反動で起きるようなやり方です。腰に大きな負担がかかるため、腰痛が悪化する可能性があります。

腰痛があるときの起き上がり方としておすすめなのは、横向きになり、腕や肘をつきながらゆっくり身体を起こすやり方です。身体の重みを腕や肘で分散して支えながら起き上がれるため、腰に負担がかかりにくくなります。

飛び上がるような起き上がり方も腰に強い衝撃を与えてしまうため、しないように気をつけましょう。

腰痛があるときに絶対にしてはいけない寝方

腰痛があるときに絶対にしてはいけない寝方は、うつ伏せ寝と痛いほうを下にして寝ることです。うつ伏せ寝をすると、腰に強い重力がかかってしまいます。

腰椎が反り返る状態にもなるため、負担が大きく、腰痛の悪化につながります。痛いほうを下にして寝るのも、筋肉が緊張し血流が悪くなることから、おすすめできません。

一時的な痛み緩和を感じるかもしれませんが、慢性的な腰痛を招いたり症状が悪化したりする可能性があるため、なるべくしないように気をつけましょう。

腰痛の治し方では寝方が重要（まとめ）

就寝時間は1日の約1/3を占めるため、就寝中の体勢（寝方）は腰痛に大きく影響します。
腰痛の治し方としておすすめな寝方は、横向きに寝ることです。

仰向け寝でも、タオルやクッションを活用して身体を楽な体勢にできると、腰痛への悪影響を抑えられます。寝返りしやすい環境作りや、腰に負担をかけない起き上がり方を意識することも大切です。

寝方を改善しても腰痛が続く、悪化していると感じる場合は、整体など専門家に相談し、自分の根本的原因に応じたアプローチ方法を提案してもらうのがおすすめです。

今日のポイント

1. 腰痛の治し方として寝方のポイント5つは「横向きに寝る」、「タオルを活用する」、「クッションを敷く」、「寝返りしやすい環境にする」、「起き上がり方に注意する」こと
2. 腰痛があるときに絶対にしてはいけない寝方はうつ伏せ寝と痛いほうを下にして寝ること
3. 寝方を改善しても腰痛が続く、悪化していると感じる場合は整体など専門家に相談するのがおすすめ

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