腰痛の治し方【運動や体操で予防・改善する方法4つを整体師が紹介】

執筆者：小野祐輔

癒し人代表・柔道整復師

専門学校を卒業後は、整骨院・整体院・マッサージ店で勤務経験を積む

整骨院勤務の経験を活かし、体の歪みや、肩痛、腰痛などで、

悩んでいる方の施術も承っております。

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腰痛の治し方として、運動や体操で改善する方法があります。自宅で気軽にできる運動や体操でも、正しいやり方で行えば十分な効果が見込めます。

日常的に行えば、腰痛の予防につながることもあるため、習慣として取り入れるのもおすすめです。ただし、適切でないやり方で運動や体操を行うと、却って腰痛が悪化してしまうこともあります。

腰痛改善・予防は、自己流ではなく正しい方法で取り組むことが大切です。今回は、腰痛を運動や体操で予防・改善する方法4つを整体師が紹介します。絶対にやってはいけない腰痛ストレッチも解説するので、ご参考にしてみてください。

腰痛の治し方はストレッチや運動をすること

腰痛の原因は、運動不足から疲労までさまざまです。原因に根本的にアプローチすることが大切ですが、ストレッチで筋肉を伸ばしたり、運動や体操で血流を良くしたりするだけでも、腰痛の改善が期待できます。

腰の痛い箇所のマッサージやツボ押しなども、正しいやり方で行えば、即効性のある改善方法です。また、腰痛は「予防」することも大切です。

腰痛が悪化してしまってからでは、そもそも運動や体操ができない場合もあります。日常的にストレッチや運動、体操を行えば、筋肉の凝りがほぐれ血流も良くなり、腰痛になりづらい身体を作ることができます。

1日5分ほどの取り組みでも十分な効果が期待できるため、毎日の習慣として取り入れるのがおすすめです。

腰痛を運動や体操で予防・改善する方法4つ｜整体師が解説

腰痛は自宅で気軽にできるかんたんな運動や体操でも、予防・改善できます。リラックスした状態で身体を労わるように、気持ちの良さを重視して取り組んでみましょう。

腰痛を運動や体操で予防・改善する方法4つを整体師が紹介します。

膝抱え体操

膝抱え体操とは、仰向けになり、両膝を抱え込むように胸に近づける体操のことです。腰痛による、お尻や脚のしびれ軽減が期待できます。膝抱え体操のやり方は、以下のとおりです。

1. 仰向けに寝て両脚をまっすぐ伸ばす
2. 両方の膝を曲げて、両手で抱え込む
3. ゆっくり胸に近づける
4. 約15秒そのままキープする
5. ゆっくり両手をほどき両脚もまっすぐ伸ばす
6. 1〜5を5回ほど繰り返す

膝抱え体操のポイントは、痛くない範囲で一つ一つの動作をゆっくり行うことです。最初のステップである、仰向けに寝て両脚をまっすぐ伸ばすこと自体が難しい場合は、無理をせず他の運動や体操に切り替えましょう。

股関節体操

股関節体操とは、両脚の足裏を合わせて、膝を床に向かって押す体操のことです。腰痛代表的な原因の一つである、「骨盤の歪み」の矯正・緩和効果が期待できます。

股関節体操のやり方は、以下のとおりです。

1. 平らな床やマットの上に座って両脚の足裏を合わせる
2. 足先を両手で掴み、身体のほうに引き寄せる
3. 肘で膝を上から床に向かってゆっくり10秒ほど押しつける
4. 1〜3を5回ほど繰り返す

股関節体操をするときのポイントは、平らな床で行うことです。布団などの上でも行っても良いのですが、床となる部分が柔らかすぎると骨盤が安定せず、却って歪みにつながる可能性があります。姿勢を正して行うことも意識しましょう。

骨盤押し体操

骨盤押し体操とは、立ったまま骨盤を刺激する体操のことです。骨盤を押して周辺の筋肉をほぐすことで、腰痛の原因にアプローチできます。

骨盤押し体操のやり方は、以下のとおりです。

1. 立って脚を少し広めに開く
2. 両手を腰の後ろ（お尻の上の辺り）に当てる
3. 深呼吸をしながらゆっくり骨盤を前に押し込むように胸を開く
4. 約3秒間キープし、ゆっくり元に戻す
5. 1〜4を5回ほど繰り返す

骨盤押し体操をするときのポイントは、つま先を重心にして立つことです。踵ではなくつま先を重心にして立つことで、腰に不自然な負荷をかけず、骨盤を伸ばせます。

骨盤を前に押し込むように胸を開くときは、目線を斜め30度上に向けるように意識しましょう。

インナーマッスル体操

インナーマッスル体操とは、身体の深いところに位置する筋肉をほぐせる体操のことです。身体の深いところに位置する筋肉であるインナーマッスルを、体操により刺激し鍛えることで、腰痛を予防できます。

インナーマッスル体操のやり方は、以下のとおりです。

1. 四つん這いになる
2. 右腕と左脚を身体に対してまっすぐ上げて顔は前を向く
3. 約10秒間そのままキープし、反対の腕と脚も同じように繰り返す
4. 1〜3を5回ほど繰り返す

インナーマッスル体操をするときのポイントは、なるべくぐらつかないように身体を安定させることです。

回数を重ねるほどインナーマッスルが鍛えられ、身体が安定してくるようになってくるため、習慣的に継続していきましょう。

絶対にやってはいけない腰痛ストレッチ

絶対にやってはいけない腰痛ストレッチとは、腰を折りたたむように前に曲げたり、左右に激しくねじったりすることです。

腰を折りたたむように前に曲げると、腰周辺の筋肉に強い負荷がかかってしまう可能性があります。却って、腰が重くなったりだるくなったりするリスクがあるため気をつけましょう。

腰を左右に激しくねじるようなストレッチや運動も、腰周辺の筋肉を傷つけてしまう可能性があります。腰は左右にねじるときは、ゆっくり優しく、強い力が加わらないように要注意です。

腰痛は運動や体操で予防・改善できる（まとめ）

腰痛は自宅でできる手軽な運動や体操で、予防・改善できます。
特別な道具も必要なく、立ったままできる体操もあり、仕事の休憩中などにも取り組めます。
腰痛改善は運動や体操でできますが、大切なのは予防に力を入れることです。
1日5分ほどの運動でも十分な予防効果があるので、習慣にできるよう継続していきましょう。
ただし、腰を折りたたむように前に曲げたり、左右に激しくねじったりする行為は、却って腰痛の悪化につながる可能性があるため要注意です。
腰痛がなかなか改善しない、自分でケアするのは難しいと感じた方は、整体など専門家に相談するのもおすすめです。

今日のポイント

1. 腰痛の治し方はストレッチや運動をすること
2. 整体師がおすすめする腰痛を運動や体操で予防・改善する方法4つは「膝抱え体操」、「股関節体操」、「骨盤押し体操」、「インナーマッスル体操」
3. 絶対にやってはいけない腰痛ストレッチは腰を前に曲げたり左右にねじったりすること

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