首のトリガーポイントのほぐし方3つを整体師が伝授！注意点も併せて解説

執筆者：小野祐輔

癒し人代表・柔道整復師

専門学校を卒業後は、整骨院・整体院・マッサージ店で勤務経験を積む

整骨院勤務の経験を活かし、体の歪みや、肩痛、腰痛などで、

悩んでいる方の施術も承っております。

店舗（上野店・浅草橋店・小島店）、出張どちらも施術可能です。

お気軽にご連絡ください。050-8883-9735

首のトリガーポイントは、放っておくと、肩こりや頭痛、めまいや吐き気などを誘発する可能性があります。しかし、首はさまざまな神経や血管が集中している、とても繊細な箇所です。トリガーポイントを刺激して凝りをほぐすことは大切ですが、誤ったやり方でおこなってしまうと、却って逆効果となってしまうかもしれません。

今回は、首のトリガーポイントのほぐし方3つを整体師が解説します。首のトリガーポイントはどこにあるのか、ほぐすときの注意点も解説するので、ご参考にしてみてください。

首のトリガーポイントはどこにある？

首のトリガーポイントができやすいのは、僧帽筋（そうぼうきん）や胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）などです。肩甲挙筋（けんこうきょきん）や斜角筋（しゃかくきん）、後頭下筋群（こうとうかきんぐん）や頸板状筋（けいばんじょうきん）などにできることもあります。

それぞれの場所は、以下のとおりです。

• 僧帽筋…首の後ろ全体
• 胸鎖乳突筋…首の両側
• 肩甲挙筋…首と肩甲骨の間
• 斜角筋…首の左右の側面
• 後頭下筋群…首の後ろと頭の境目
• 頸板状筋…首の後ろにV字型に広がっている部分

首のトリガーポイントは、指で筋肉をなぞるように触ったり、軽く押したりすることで見つけることができます。しこりが見つかったら、軽く指圧し、奥に響くような鈍い痛みがないか確認してみましょう。力強く指圧すると、却って痛みが増すことがあります。首のトリガーポイントは強く刺激せず、優しくほぐして凝りを緩和させることが大切です。

首のトリガーポイントのほぐし方3つ

首のトリガーポイントのほぐし方には、手指を使って直接圧迫する方法があります。首周りを温めてストレッチしたり、テニスボールやマッサージボールを使って刺激したりするのも効果的です。首のトリガーポイントのほぐし方3つを詳しく解説します。

手指を使って直接圧迫する

最も手軽で即効性があるセルフケア方法は、手指を使って直接圧迫することです。首の付け根から肩にかけて、凝りや痛みを感じる箇所を、優しく探してみましょう。硬くゴリゴリとしこりになっている部分が、トリガーポイントの可能性大です。首のトリガーポイントを見つけたら、親指や人差し指、中指の腹を使って、気持ちいいと感じる程度の力加減でゆっくりと圧迫します。

力を込めすぎないように気をつけ、痛みが強くなるようであれば、すぐに中止してください。圧迫した状態で、深呼吸をしながら20〜30秒ほどキープし、ゆっくりと力を抜きましょう。数回繰り返すことで筋肉の緊張が和らぎ、血行が促進されて痛みの緩和に繋がります。

首周りを温めてストレッチする

首周りを温めると血行が促進され、硬くなった筋肉が緩みやすくなります。蒸しタオルや温かいシャワーをあてたり、湯船に浸かったりして、首から肩の広範囲をじんわりと温めましょう。首周りが温まったら、その状態でストレッチをおこなうのも効果的です。首をゆっくりと左右に倒したり、前後左右に傾けたり、大きく回したりしてみましょう。

痛みを感じない範囲で、呼吸を止めずにゆっくりと取り組むのがポイントです。凝りを感じる部分の筋肉が伸びるように意識しながら、疲れない範囲で留めることが大切です。首周りの温めとストレッチを組み合わせれば、筋肉の柔軟性が高まり、トリガーポイントの緩和だけでなく、首全体の可動域改善も期待できます。

テニスボールやマッサージボールを使って刺激する

自分の指では届きにくい箇所や、より深くトリガーポイントにアプローチする方法として、テニスボールやマッサージボールを活用するのも手段の一つです。

テニスボールやマッサージボールを使って刺激する具体的な方法は、以下のとおりです。

1. 仰向けに寝て首の凝りを感じる部分の真下にボールを置く
2. ボールが首の骨に直接当たらないようにする（筋肉の柔らかい部分に当てる）
3. ボールで優しく圧迫しながらゆらゆらとトリガーポイント周辺も刺激する
4. 30秒ほど続けて一度起き上がる
5. 痛みが強くなく心地良ければ2〜3回ほど繰り返す

ポイントは、じんわりと圧迫するような感覚で、気持ちいいと感じる程度の刺激を与えることです。痛みが強い場合はタオルを挟んで調整したり、体重のかけ方を調整したりして、圧迫の強さをコントロールしましょう。

首のトリガーポイントをほぐすときの注意点

首のトリガーポイントをほぐすときの注意点は、力を強く込めすぎないことです。急性期の痛みや腫れが深刻な場合は、専門機関への相談も検討しましょう。首のトリガーポイントをほぐすときの注意点を詳しく解説します。

力を強く込めすぎない

首のトリガーポイントは、優しく刺激したり圧迫したりするのが基本です。力を強く込めすぎると、筋肉や組織を傷つけてしまう恐れがあります。首には、デリケートな神経や血管が集中しているため、過度な圧迫は危険を伴います。「痛気持ちいい」と感じる程度の、優しい刺激を心がけましょう。深呼吸をしながら、時間をかけてじんわりと圧迫することが大切です。

急性期の痛みや腫れは専門機関への相談を検討する

首の痛みが急に発症したり、外傷などの心当たりがあったりした場合の痛みや腫れは、セルフケアで対処するのではなく、速やかに専門機関への相談を検討しましょう。強い痛みや腫れ、熱感や痺れがある場合は、むちうちや椎間板ヘルニア、神経の炎症など、専門的な治療が必要な疾患である可能性があります。

自己判断で無理にほぐそうとすると、症状を悪化させてしまうリスクがあるため要注意です。当院でも、専門家としての判断のもと、必要であれば適切な医療機関への受診をおすすめしていますので、ご不安な点があればご相談ください。

繊細な首の凝りをほぐすなら整体がおすすめ

首は、身体と脳を繋ぐとてもデリケートな部位です。トリガーポイントはセルフケアで緩和できますが、自己流のやり方では却って症状を悪化させたり、思わぬ二次的な不調を引き起こしたりしてしまう恐れがあります。トリガーポイントが複数存在する場合や、セルフケアでは改善できない場合は、専門家である整体師にお任せください。

当院では、お客様一人ひとりの首の状態をしっかり確認し、骨格の歪みや筋肉のバランスを考慮して、安全かつ最適な施術をおこないます。セルフケアでは届かない深部のトリガーポイントへのアプローチや、根本原因の改善を通じて首の凝りや痛みを和らげ、再発しにくい身体づくりをサポートいたします！

首や肩の凝りでお悩みの方は、ぜひ一度、ご相談お待ちしております。

首のトリガーポイントは優しくほぐすことが大切（まとめ）

首のトリガーポイントは、肩凝りや頭痛などさまざまな不調の原因となる可能性があります。僧帽筋や胸鎖乳突筋など、首周りの筋肉にできやすいのが特徴です。セルフケアでほぐすのであれば、手指での直接圧迫、首周りを温めてからのストレッチ、テニスボールやマッサージボールの活用が効果的です。ただし、どの方法も「痛気持ちいい」程度に優しくおこなうのが鉄則です。

首はとてもデリケートな部位なので、力を込めすぎないように気をつけましょう。急な痛みや腫れがある場合は、無理せず専門機関へ相談することも大切です。自己判断でのケアに不安がある方や、症状が改善しない場合は、専門家である整体師への相談をおすすめしています。安全かつ効果的な施術で、首の凝りを根本から改善し、再発しにくい身体づくりに取り組んでいきましょう。

今日のポイント

1. 首のトリガーポイントができやすいのは僧帽筋、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、斜角筋、後頭下筋、頸板状筋
2. 整体師が教える首のトリガーポイントのほぐし方3つは「手指を使って直接圧迫」、「首周りを温めてストレッチ」、「テニスボールやマッサージボールを使って刺激」
3. 首のトリガーポイントをほぐすときの注意点は力を強く込めすぎないようにし、急性期の痛みや腫れは専門機関への相談を検討すること

関連ブログ

首のトリガーポイントのほぐし方3つを整体師が伝授！注意点も併せて解説

公開日：2025.07.07　

【整体師が解説】好転反応とは？4つの症状と効果的な対処方法

公開日：2025.07.07　

整体とマッサージの違いを3つのポイントで解説【迷っている方必見】

公開日：2025.06.06　

ぎっくり腰は整体で改善できる【料金目安や原因と再発予防法】

公開日：2025.06.06　

【整体師が解説】血行不良改善ができるトレーニング方法とチェックリスト

公開日：2025.05.13　

血流が悪いと症状が出る？原因と血流を良くする方法【知らないと怖い】

公開日：2025.05.13