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ランニングで膝の痛みを感じたときの原因と効果的なストレッチ法
執筆者：小野祐輔
癒し人代表・柔道整復師
ランニングをしていると、膝に痛みが生じることがありますよね。ランニング中に膝が痛む主な原因は、筋肉の疲労や柔軟性不足による膝関節への負担増加です。膝の痛みは放置すると症状が慢性化し、運動したり日常生活を送ったりすることが困難になる恐れがあります。ランニング中の膝の痛みを予防するためには、主な原因を把握して、予防することが大切です。
今回は、ランニングで膝の痛みを感じたときの原因と効果的なストレッチ方法を解説します。ランニングで膝の痛みを予防する走り方も解説するので、ご参考にしてみてください。
コンテンツ
ランニングで膝の痛みが生じる原因
ランニングで膝の痛みが生じる主な原因は、オーバーユースです。筋力や柔軟性の低下、ストレッチやウォーミングアップ不足も代表的な原因です。ランニングで膝の痛みが生じる原因を解説します。
オーバーユース
オーバーユースとは、身体の特定の部分を「使いすぎる」ことです。長時間運動や激しい動きなどによって、身体の特定の部分に過度な負荷がかかると、筋肉や関節に炎症や損傷が起こり痛みが生じます。長距離走行や不自然なフォームでのランニングなどを長時間おこなうと、オーバーユースによって膝の痛みが生じることがあります。オーバーユースを防ぐためには、自分にとって適切な距離を設定し、走行フォームを見直す必要があります。
筋力や柔軟性の低下
大腿四頭筋やハムストリングスなど、膝周りの筋力や柔軟性が低下すると、ランニングによる膝の痛みが生じやすくなります。膝周りの筋肉は着地時の衝撃を吸収するクッションのような役割を果たしていますが、筋力や柔軟性が低下すると、衝撃吸収能力が低下して膝関節に負担がかかりやすくなるからです。膝周りの筋肉の筋力や柔軟性を維持・向上できるように、スクワットやレッグエクステンションなどのトレーニングに励むのが効果的です。
ストレッチやウォーミングアップ不足
ランニング前のストレッチやウォーミングアップ不足は、膝の痛みにつながります。ストレッチやウォーミングアップには、筋肉の温度を上昇させ、血流を促進する効果があります。筋肉が温まっていない状態でランニングを始めると、筋肉は硬く柔軟性が低い状態となるため、膝関節への負担が増加してしまうのです。不自然なフォームにもなりやすいため、膝に変な力が加わり、痛みが生じやすくなります。安全にランニングをおこなうためにも、運動前のストレッチやウォーミングアップは欠かさないようにしましょう。
ランニングで膝の痛みを予防するストレッチ方法
ランニングで膝の痛みを予防するストレッチ方法は、お尻の筋肉をほぐすことです。前ももを伸ばしたり、太ももの裏をほぐしたりすることも大切です。ランニングで膝の痛みを予防するストレッチ方法を解説します。
お尻の筋肉をほぐす
お尻の筋肉は膝とは関係がないように思えますが、実は深い影響があります。お尻の奥にある筋肉「梨状筋」が硬い状態では、股関節の動きが悪くなるため、結果的に膝への負担が増加してしまうからです。
お尻の筋肉をほぐすストレッチ方法は、以下のとおりです。
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- 片方の足首をもう片方の膝の上に置く
- 膝の上に置いた脚の太もも裏を両手で掴み身体に引き寄せる
- お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20～30秒キープする
- 反対側も同じようにおこない3回ほど繰り返す
反動をつけずに、ゆっくりとお尻の筋肉をほぐせるよう意識することが大切です。
前ももを伸ばす
前もも（大腿四頭筋）の筋肉は、膝関節に直接つながっています。前ももをストレッチで伸ばすと膝関節の可動域が広がり、ランニング中の衝撃を吸収しやすくなる効果があります。
前ももを伸ばすストレッチ方法は、以下のとおりです。
- 立った状態で片方の足首を後ろから手で掴む
- かかとをお尻に近づけるようにゆっくりと膝を曲げる
- 前ももの筋肉が伸びているのを感じながら20～30秒キープする
- 反対側も同じようにおこない3〜5回ほど繰り返す
身体全体の力を抜いて、呼吸を止めずにリラックスして取り組むのがポイントです。
太ももの裏をほぐす
太ももの裏（ハムストリングス）は、膝関節の動きに大きく関わっています。太ももの裏の筋肉が硬い状態では、膝関節の可動域が制限され、ランニング中に膝が伸びにくくなってしまいます。
太ももの裏をほぐすストレッチ方法は、以下のとおりです。
- 片足を前に出してかかとを地面に着けつま先を上げる
- 背筋を伸ばしたままゆっくりと上半身を前に倒す
- 太ももの裏が伸びているのを感じながら20～30秒キープする
- 反対側も同じようにおこない3〜5回ほど繰り返す
痛みを感じないように、無理のない範囲でおこなうようにしましょう。
ランニングで膝の痛みを予防する走り方
ランニングで膝の痛みを予防する走り方は、背筋を伸ばして身体が前傾姿勢になるよう意識することです。かかとではなく、足の中部から前部で着地するように意識することも大切です。膝への負担が直接かからないような、自然な姿勢をキープしましょう。
疲れてくると猫背になりやすくなりますが、背筋が曲がったまま走ると身体に大きな負担がかかり、膝への痛みにつながりやすくなります。背筋を伸ばして、着地するときは足裏全体でまっすぐ踏みこむようにし、地面に強く足をたたきつけないように気をつけましょう。
ランニングで膝の痛みが辛いときは整体の施術を受けるのがおすすめ
ランニング前にストレッチやウォーミングアップをおこない、走行フォームを見直しても膝の痛みが軽減されない場合は、整体の施術を受けるのがおすすめです。整体では整体師が専門的な知見に基づいて、膝の痛みだけでなく、身体全体のバランスや歪みをチェックし根本的な原因を探してくれます。ランニングフォームの乱れを確認したり、骨盤や股関節の歪みを整えたり、直接的なアプローチもしてもらえます。
整体の施術では、硬くなった筋肉をほぐして柔軟性を高めることで、膝関節の可動域を広げることも可能です。膝の痛みを緩和し、回復を促進する効果も期待できるため、慢性化された症状にお悩みの方はぜひ整体での施術をご検討ください。
ランニングで生じやすい膝の痛みはストレッチで予防できる（まとめ）
ランニングは長時間おこなうことが多いため、膝に負担がかかりやすく、痛みに悩む方が少なくありません。膝に過度な負荷がかかり痛みが生じると、運動や日常生活に支障をきたすようになります。膝の痛みが慢性化するのを防ぎ、安心安全にランニングをおこなうためには、オーバーユースや筋力・柔軟性の低下、ストレッチやウォーミングアップ不足を回避する必要があります。
ランニング中の膝の痛みを予防するためには、お尻の筋肉や前もも、太ももの裏をストレッチで伸ばしたりほぐしたりすることが大切です。既に膝の痛みが慢性化していたり、ストレッチを習慣化しても症状が生じる場合は、根本的原因を探るためにも整体での施術を検討してみることをおすすめします。
今日のポイント
- ランニングで膝の痛みが生じる原因にはオーバーユース、筋力や柔軟性の低下、ストレッチやウォーミングアップ不足などがある
- ランニング中の膝の痛みを予防するストレッチ方法はお尻の筋肉や前ももや太ももの裏をほぐすこと
- ランニング中の膝の痛みを予防する走り方は背筋を伸ばして身体が前傾姿勢になるよう意識すること
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