【整体師が解説】腰痛に効くストレッチ5選と絶対にやってはいけない方法

執筆者：小野祐輔

癒し人代表・柔道整復師

専門学校を卒業後は、整骨院・整体院・マッサージ店で勤務経験を積む

整骨院勤務の経験を活かし、体の歪みや、肩痛、腰痛などで、

悩んでいる方の施術も承っております。

店舗（上野店・小島店）、出張どちらも施術可能です。

お気軽にご連絡ください。050-8883-9735

腰痛は、ストレッチで緩和が期待できます。特に、長時間のデスクワークや一時的な激しい運動などによって、軽度の腰痛が生じている場合は、ストレッチが有効です。ただし、 ストレッチは適切な方法でおこなわないと、却って症状が悪化する可能性があります。

今回は、整体師が腰痛に効くストレッチ5選と絶対にやってはいけない方法を解説します。腰痛に効くストレッチを試しても効果がない場合に考えられることも解説するので、ご参考にしてみてください。

整体師が教える腰痛に効くストレッチ5選

腰痛に効くストレッチには、座ったままや立ったまま、寝る前や寝ながら取り組めるものがあります。即効性の高いストレッチ方法もあるため、すぐに痛みを軽減したいときにおすすめです。整体師が教える腰痛に効くストレッチ5選を紹介します。

座ったまま

座ったままできる、腰痛に効くストレッチ方法は以下のとおりです。

1. イスに深く座り背筋を軽く伸ばす
2. 足は床にしっかりとつけて膝の角度が90度になるように調整する
3. 両手を太ももの上に軽く置く
4. ゆっくりと息を吐きながら、上半身を右にねじる（おへそから上をねじるイメージ）
5. 目線はできる範囲で右斜め後ろを見る
6. 無理のない範囲で15〜30秒ほどキープして自然な呼吸を続ける
7. ゆっくりと息を吸いながら正面に戻る
8. 反対側も同じように繰り返す
9. 左右交互に2〜3回繰り返す

ポイントは、猫背にならないように気をつけることです。無理に深く身体をねじると筋を痛めてしまう可能性があるため、無理のない範囲でゆっくりとおこないましょう。

立ったまま

立ったままできる、腰痛に効くストレッチ方法は以下のとおりです。

1. 足を肩幅程度に開いて楽な姿勢で立ち、膝を軽く緩める
2. 両手を身体の横に自然に下ろす
3. ゆっくりと息を吸いながら、片方の腕を頭の上に上げる
4. 息をゆっくりと吐きながら、上げた腕を反対側にゆっくりと倒す
5. 無理のない範囲で15〜30秒ほどキープして自然な呼吸を続ける
6. ゆっくりと息を吸いながら、身体を元のまっすぐな状態に戻して腕を下ろす
7. 反対側も同じように繰り返す
8. 左右交互に2〜3回繰り返す

注意点は、身体が前後に倒れないように気をつけることです。呼吸を意識して、わき腹から腰にかけて伸びを感じるよう取り組んでみてください。

寝る前に

寝る前にできる、腰痛に効くストレッチ方法は以下のとおりです。

1. 仰向けに寝て両膝を立てる
2. 足の裏は床につけたまま楽な姿勢をとる
3. ゆっくりと息を吐きながら両手で両膝を抱えて胸の方へ優しく引き寄せる
4. 無理に引き寄せず、心地良い伸びを感じる程度でとめる
5. 15〜30秒ほどキープして自然な呼吸を続ける
6. ゆっくりと息を吸いながら両手を離して、両足を元の位置に戻す
7. 3〜5回ほど繰り返す

ポイントは、肩や首の力を抜くことです。無理に強く引き寄せないように気をつけましょう。

寝ながら

寝ながらできる、腰痛に効くストレッチ方法は以下のとおりです。

1. 仰向けに寝て両腕を左右に広げ、手のひらを上に向ける
2. 両膝を立てて足の裏は床につけたままにする
3. ゆっくりと息を吐きながら両膝を揃えたまま、右側に倒す
4. なるべく顔は左側に向ける
5. 15〜30秒ほどキープして自然な呼吸を続ける
6. ゆっくりと息を吸いながら、両膝を元の真上の位置に戻す
7. 反対側も同じように繰り返す
8. 左右交互に2〜3回繰り返す

注意点は、無理に膝を床につけようとしないことです。肩が床から浮かないように意識することも大切です。

即効性を求めるなら

即効性を求めるときの腰痛に効くストレッチ方法は以下のとおりです。

1. 足を肩幅程度に開く
2. 両手を腰に当て、ゆっくりと腰を回す
3. 右回し、左回しそれぞれ5回程度繰り返す

とてもシンプルなストレッチですが、腰周りの筋肉を温め、動きを滑らかにする効果が期待できます。無理に大きく回す必要はありません。腰回りの筋肉がほぐれることをイメージしながら、リラックスして取り組んでみてください。

絶対にやってはいけないストレッチ方法

絶対にやってはいけないストレッチ方法は、痛みを感じるようなやり方です。反動をつけたり、呼吸を止めたりしないようにも気をつけましょう。絶対にやってはいけないストレッチ方法を解説します。

痛みを感じる

「痛気持ちいい」くらいなら基本的には問題ありませんが、 しっかり「痛い」と感じるようなストレッチは、却って症状を悪化させてしまう恐れがあります。痛みを感じるほど無理に筋肉を伸ばすと、関節や靭帯が損傷してしまうリスクもあります。ストレッチは、リラックスした状態でおこなうのが基本です。痛みに耐えながら取り組むのは、逆効果である点に気をつけましょう。

反動をつける

筋肉は、急激な動きに対して防御反応を起こす性質があります。反動や勢いを大きくつけたやり方でストレッチをおこなうと、筋肉が収縮して肉離れなどを引き起こしてしまう可能性があります。ストレッチは無理のない範囲で少しずつ、身体をリラックスさせるイメージで取り組みましょう。

呼吸を止めたまま

ストレッチでは、自然な呼吸や深呼吸がとても重要となります。呼吸を止めると筋肉が緊張しやすくなり、ストレッチの効果が弱まるだけでなく、血圧が上昇するリスクもあります。ストレッチに集中しすぎて呼吸が止まっていないか確認しながら、自然な呼吸を心がけましょう。

腰痛に効くストレッチを試しても効果がない場合に考えられること

腰痛に効くストレッチを試しても効果がない場合に考えられることは、やり方が適切でなかったり、筋肉以外に問題があったりするケースです。まず、 ストレッチのやり方が適切でないと、目的の筋肉が伸びなかったり、違う箇所に負担がかかってしまったりすることがあります。ストレッチの強度が足りないあるいは強すぎる場合も、効果を感じにくくなるため、 力加減を調整してみましょう。

骨盤や背骨の歪み、関節のズレなど、 筋肉以外に腰痛の原因がある場合もあります。筋肉以外に腰痛の原因がある場合は、ストレッチだけで腰痛を緩和するのは難しいため、整体や医療機関への相談をおすすめします。整体では、自分でできるストレッチだけではアプローチしきれない根本的な原因に対して、多角的な施術をおこないます。お客様一人ひとりの身体の状態や痛みの原因に合わせて、最適な施術プランを立ててアプローチをおこなうため、腰痛の根本的解決を目指せるのがポイントです。整体では腰周りだけでなく、身体全身のバランスや姿勢も確認します。

必要に応じて、腰痛の原因となっている可能性のある生活習慣についてアドバイスをおこない、日常生活での注意点や、ご自身で取り組める効果的なストレッチ方法を具体的に指導させていただきます。腰痛に効くストレッチを試しても効果を感じられない場合は、一度専門家である整体師へのご相談をご検討されてみてくださいね。

腰痛に効くストレッチを試して痛みを緩和しよう（まとめ）

腰痛の原因はさまざまですが、かんたんなストレッチで症状を緩和できる可能性があります。ストレッチで腰周りを動かしてほぐすことができれば、筋肉の緊張が解かれて、少しずつ症状が改善されるでしょう。腰痛に効くストレッチは、基本的にいつでもどこでも取り組めるものばかりです。職場や自宅などでの休憩時間に、リラックスできる環境で気軽にやってみてくださいね。

腰痛に効くストレッチを試しても症状が緩和されない場合は、やり方が間違っていたり、他の根本的な原因が潜んでいたりするかもしれません。ご自分で判断するのは難しいと思いますので、お悩みの方は専門家である整体師への相談をおすすめします。

今日のポイント

1. 腰痛に効くストレッチには座ったままや立ったまま、寝る前や寝ながらできるもの、即効性の高い方法などがある
2. 絶対にやってはいけないストレッチ方法は痛みを感じたり反動をつけたり呼吸を止めたりするもの
3. 腰痛に効くストレッチを試しても効果がない場合に考えられることはやり方が適切でなかったり、筋肉以外に問題があったり、姿勢など生活習慣に見直しが必要であったりするケース

関連ブログ

すねの前面が痛いのは運動不足だから？その他で考えられる原因4つも紹介

公開日：2025.04.06　

【整体師が解説】腰痛に効くストレッチ5選と絶対にやってはいけない方法

公開日：2025.04.06　

肉離れはどんな痛み？早く治すコツ4つを整体師が徹底解説

公開日：2025.03.07　

ランニングで膝の痛みを感じたときの原因と効果的なストレッチ法

公開日：2025.03.07　

ストレートネックの治し方5つ|セルフチェック方法や放置リスク

公開日：2025.02.05　

筋肉痛を早く治す方法4つ！効果的なマッサージのやり方も紹介

公開日：2025.02.05