足のむくみを解消したい！効果抜群なマッサージ方法と改善のコツを伝授

執筆者：小野祐輔

癒し人代表・柔道整復師

専門学校を卒業後は、整骨院・整体院・マッサージ店で勤務経験を積む

整骨院勤務の経験を活かし、体の歪みや、肩痛、腰痛などで、

悩んでいる方の施術も承っております。

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足のむくみは、シルエットに変化が生じるだけでなく、痛みや重だるさを伴うため、早急に解消したいですよね。足のむくみを解消するためには、ふくらはぎのポンプ機能を活性化させたり、リンパや老廃物を流したりするマッサージが有効です。また、原因を把握し、再発しないよう努めることも大切です。今回は、足のむくみ解消マッサージとケアのコツを紹介します。足のむくみがひどいときに考えられる原因も解説するので、ご参考にしてみてください。

足のむくみがひどいときに考えられる原因

足のむくみがひどいときに考えられる主な原因は、長時間の同じ姿勢や筋力不足などです。まず、ふくらはぎには「ポンプ機能」というものがあります。足に流れてきた血液を、重力に逆らって心臓へと押し戻す役割です。この役割の重要性から、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。長時間、立ちっぱなしや座りっぱなしでいると、ふくらはぎのポンプ機能が働かず、血液が足に停滞してしまいます。

結果、足のむくみが生じ、パンパンに張るような痛みや重だるさを引き起こします。足の筋力不足も、むくみの代表的な要因です。加齢や運動不足などにより、足の筋力が低下すると、血液を押し戻す力が弱くなり、むくみやすくなります。足の筋力を高めるためには筋トレが効果的ですが、毎日6,000〜8,000歩以上のウォーキングなど、負荷の低い有酸素運動でも十分に効果が期待できます。

また、塩分・アルコールの摂りすぎは、足に限らず、全身のむくみにつながります。身体が塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込んだり、血管が広がって水分が漏れ出しやすくなったりするからです。足や身体のむくみを解消し再発を防ぐためには、ストレッチやマッサージなどのこまめなケアを取り入れつつ、生活習慣の見直しをすることが大切です。

足のむくみ解消マッサージ3選

足のむくみ解消マッサージには、ふくらはぎのポンプアップ流しがあります。膝裏リンパ節の詰まり取りや、血行を整える足指ジャンケンも効果的です。足のむくみ解消マッサージ3選を紹介します。

ふくらはぎのポンプアップ流し

足に溜まった水分を心臓のほうへ押し戻す、基本的かつ高い効果が期待できる方法です。

やり方は、以下のとおりです。

1. 床に座って片膝を立てる
2. 手で足首を包むように掴む
3. 親指に少し圧をかけながら足首から膝裏に向かってゆっくりと手のひらを滑らせる
4. 左右5〜10回程度おこなう

ポイントは、足に溜まった水分を上へ押し流すように優しく、密着させて動かすことです。痛みが生じる場合は、優しくなでるような圧から始めてみましょう。

膝裏リンパ節の詰まり取り

膝裏は、老廃物が溜まりやすい箇所なので、リンパを流して詰まりを取ることが重要です。

やり方は、以下のとおりです。

1. 膝を立てて膝裏に両手の親指以外の指先を差し込む
2. 膝裏のくぼみを優しく円を描くように揉みほぐしたり指先で軽く押したりする
3. 膝をぐーっと伸ばしたり曲げたりを繰り返す

コツは、セルライトのようなゴリゴリとした箇所を探すことです。優しくほぐすイメージで、肌の中が柔らかくなるようマッサージしましょう。

血行を整える足指ジャンケン

末端の血行を良くすることで、足全体の循環を良くできる方法です。

やり方は、以下のとおりです。

1. 足の指をグー・チョキ・パーと大きく動かす
2. 足の指の骨と骨の間にある溝を手の親指を使って足首のほうへ流す

靴を履いていなければ、どこでも手軽にできるかんたんなマッサージです。気軽に取り組めますが、効果は抜群で、足の甲や足首のラインがすっきりと見える即効性があります。

足のむくみを解消するコツ

足のむくみを解消するコツは、ふくらはぎの筋肉に重点的にアプローチすることです。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを刺激し、ポンプ機能を活性化することで、足全体の血流が良くなりむくみ解消につながります。ふくらはぎがパンパンに張っている場合は、まずは優しくなでることから始めましょう。無理に強く刺激すると、揉み返しが生じる可能性があるからです。手で十分ですが、かっさなどマッサージグッズを使うのもおすすめです。滑りをよくするために、入浴中におこなったり、ボディクリームなどを使ったりするのも良いでしょう。

しかし、どんなにマッサージを施しても、塩分やアルコールの過度な摂取が日常化していては、十分な効果が得られません。心身の健康のためにも、美容のためにも、塩分やアルコールはなるべく控えるのが望ましいでしょう。塩分やアルコールを過剰に摂取してしまった翌日は、バナナやアボカドなど、余分な塩分を排出してくれる「カリウム」を積極的に摂取することをおすすめします。

足のむくみのお悩みは浅草橋の整体サロン「癒し人」まで

自分でマッサージをしても足のむくみが解消しない、あるいは、効果が一時的ですぐに再発してしまう、とお悩みの方は、浅草橋の整体サロン「癒し人」までご相談ください。当院「癒し人　浅草橋店」では、お客様お一人おひとりのお悩みに全力で向き合います。足のむくみは、デスクワークの方も立ち仕事の方も抱えている、深刻なお悩みです。

悪化すると足がつりやすくなったり、皮膚が変色したりと、様々な不調に進展します。足のむくみが慢性化する前に、専門的なアプローチで筋肉とリンパを解放することが大切です。当院には多様なコースがありますが、足のむくみに特化しての施術も可能です。お客様のお身体の状態とご要望に合わせて、オーダーメイドな施術をご提案させていただきます。

お仕事や日常の激務による足のむくみや疲れを改善するのはもちろん、「明日から旅行なので足の重だるさを解消しておきたい」、「写真撮影があるので足をすっきり細くみせたい」など、特別なご予定に向けてのアプローチも大歓迎です。ご予約前にご相談いただくことも可能ですので、足のむくみにお悩みの方は、いつでもお気軽にお問い合わせください。

足のむくみはマッサージと生活習慣の見直しで改善しよう（まとめ）

足のむくみは、一日の疲れの蓄積だけでなく、筋力低下や食生活といった日常の積み重ねによって引き起こされます。「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎのポンプ機能をしっかりと働かせるためには、マッサージなどのセルフケアを継続し、血液やリンパの循環を停滞させないことが大切です。特に、デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢が続く方は、意識的に足首を動かしたりふくらはぎをケアしたりする時間を設けましょう。

また、マッサージによる外部からのアプローチと併せて、塩分やアルコールを控える、カリウムを摂取するといった内側からのケアを組み合わせることで、むくみにくい体質へと近づけることができます。もし、セルフケアでは追いつかないほどの重だるさや、慢性的な足の張りに悩んでいる場合は、無理をせず専門家の施術に頼ってください。当院「癒し人 浅草橋店」では、専門的な手技によって足の固まった筋肉とリンパを解放し、お一人おひとりのライフスタイルに合わせた根本的な改善をサポートいたします。すっきりと軽い足を取り戻すために、浅草橋近郊にお住まいの方は、いつでもお気軽にご相談ください。

今日のポイント

1. 足のむくみがひどいときに考えられる主な原因は、長時間の同じ姿勢や筋力不足など
2. 足のむくみ解消マッサージには「ふくらはぎのポンプアップ流し」、「膝裏リンパ節の詰まり取り」、「血行を整える足指ジャンケン」、「老廃物を流す足の甲流し」などがある
3. 足のむくみを解消するコツはふくらはぎの筋肉に重点的にアプローチすること

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