即効性の高い肩こり解消ストレッチ3選！やってはいけないことも解説

執筆者：小野祐輔

癒し人代表・柔道整復師

専門学校を卒業後は、整骨院・整体院・マッサージ店で勤務経験を積む

整骨院勤務の経験を活かし、体の歪みや、肩痛、腰痛などで、

悩んでいる方の施術も承っております。

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肩こりを解消するにはマッサージが有効ですが、自分でするのは難しく、今すぐ改善したい方にとってはもどかしく感じますよね。実は、肩こりはかんたんなストレッチに取り組むだけで、十分に改善が期待できます。ただし、自己流でのストレッチでは解消につながらず、却って症状を悪化させてしまうことがあるため要注意です。今回は、即効性の高い肩こり解消ストレッチを整体師が紹介します。肩こり解消でやってはいけないことも解説するので、ご参考にしてみてください。

肩こりを一瞬で治す方法はある？

結論から申し上げますと、肩こりを一瞬で治す方法は、残念ながらありません。肩こりは多くの場合、蓄積したダメージによって生じています。長年の蓄積したこりを一瞬で治すのは難しく、時間をかけて丁寧にケアしていくことが大切です。ただし、肩こりの辛い症状を、一時的ではありますが、劇的に緩和できる方法があります。それは、座ったままできる肩甲骨剥がしや、寝ながら取り組める胸開きなどのストレッチです。

寝る前に首の付け根をほぐすストレッチも有効で、不眠改善にもつながります。自宅でも職場でも気軽にできる肩こり解消ストレッチは、リラックスした状態でこまめにおこなうことが重要です。肩こり解消ストレッチを、日常の中の習慣として取り入れられるようになれば、少しずつ症状が緩和していくのを実感できるかと思います。

即効性の高い肩こり解消ストレッチ

即効性の高い肩こり解消ストレッチには、座ったまま肩甲骨を剥がすというものがあります。寝ながら大きく胸を開いたり、寝る前に首の緊張をほぐしたりするストレッチも有効です。即効性の高い肩こり解消ストレッチを詳しく紹介します。

【座ったまま】肩甲骨を剥がす「ラットプルダウン」

「ラットプルダウン」は、座ったままできる肩甲骨を剥がすストレッチ方法です。

やり方は、以下のとおりです。

1. 椅子に深く座って背筋を伸ばす
2. 両腕を「万歳」して手のひらを外側に向ける
3. 肘を脇腹に近づけるようにゆっくりと引き下げる
4. 5〜10回程度繰り返す

ポイントは、左右の肩甲骨を中央に寄せながら、ゆっくりと両腕を下げることです。猫背など姿勢の悪い方に最適で、肩こり解消だけでなく、姿勢改善にもつながります。

【寝ながら】大きく胸を開く「ブックオープナー」

「ブックオープナー」は、寝ながらできる大きく胸を開くストレッチ方法です。

やり方は、以下のとおりです。

1. 横向きに寝て両膝を軽く曲げる
2. 両腕は身体の前でまっすぐ重ねる
3. 上側の腕を本を開くように反対側へゆっくり伸ばす
4. 左右5回程度ずつ繰り返す

コツは、下半身が動かさないようにしっかり固定を意識することです。名前のとおり大きく本を開くようなイメージで、深呼吸しながらおこないましょう。

【寝る前】首の緊張をほぐす「首の付け根リリース」

「首の付け根リリース」は、寝る前にできる首の緊張をほどくストレッチ方法です。

やり方は、以下のとおりです。

1. 仰向けになって両膝を立てる
2. 後頭部の下で両手を組む
3. 手の重みだけで頭をゆっくり前に倒す
4. 呼吸をしながら30秒ほどキープする
5. そのままゆっくりと頭を左右に数センチずつ揺らす
6. 3〜5回程度繰り返す

ポイントは、首から背中にかけてのラインが心地良く伸びるのを感じることです。寝る前におこなうと睡眠の質が上がり、翌朝の肩の重さが軽減されます。

肩こり解消でやってはいけないこと

肩こり解消でやってはいけないことは、強い力を加えることです。肩がガチガチに固くこっていて重だるいと、弱い力では物足りなくて、つい強い力で揉んだり叩いたりしてしまいがちです。しかし、こっている状態の肩に強い力を加えると、筋肉の繊維が傷つき、修復されるときにさらに筋肉が硬くなる「揉み返し」の症状が表れることがあります。一時的には楽になるかもしれませんが、慢性的な症状の悪化を招く可能性もあります。

肩のストレッチやマッサージをおこなうときは、「痛気持ちいい」と感じる程度のソフトな圧にとどめるか、さするように優しく流すようにしましょう。また、肩の痛みが強いときの無理なストレッチやマッサージも厳禁です。肩の筋肉が炎症を起こしている場合、無理に引き伸ばすと炎症が広がるリスクがあります。ストレッチやマッサージをしたときに、鋭い痛みがある場合はすぐに中止し、安静にするか専門機関を受診しましょう。

肩こりを根本的に解消するなら整体がおすすめ

セルフケアやストレッチに取り組んでも肩こりが解消されない場合は、整体での施術を受けることをおすすめします。整体では、身体の専門家である整体師や国家資格である柔道整復師が、医学的な知見に基づいて肩こり改善アプローチをおこなってくれます。施術者は丁寧なヒアリングのあと、実際に身体に触れてみて、肩こりの症状の程度や原因を追求します。肩だけでなく全身の状態を確認したうえで、肩こりの根本的原因を突き止め、改善のための本格的なケアをおこなってくれることが最大のメリットです。

整体の施術は痛いというイメージを持たれている方もいるかもしれませんが、実はそんなことはありません。整体の施術はリラクゼーション効果が高く、心身をケアする癒しの時間として通ってくださる方もいらっしゃいます。当院では、お客様がリラックスして施術を受けられる環境作りに力を入れています。

一方で、癒しのマッサージにとどまらない、専門的な手技とアプローチ方法で、肩こりの根本的解消を全力で目指します。当院では即効性も重視しているため、1回の施術でも肩が抜群に軽くなる感覚を得ていただけるはずです。初めての方は肩の状態などを確認したうえで、ご予算に合わせて最適なコースを提案させていただきますので、お気軽にお問合せ・ご予約ください。

肩こりは正しいストレッチで改善を目指そう（まとめ）

肩こりは、日々の姿勢や習慣の積み重ねによって生じるものであり、残念ながら一瞬で完治させる魔法のような方法はありません。しかし、「ラットプルダウン」や「ブックオープナー」といったストレッチを日常に取り入れることで、蓄積した筋肉の緊張をリセットし、辛い症状を劇的に緩和させることは十分に可能です。大切なのは、セルフケアにおいて「無理をしないこと」です。良かれと思って強い力で揉んだり、痛みを我慢して伸ばしたりすることは、却って筋肉を傷つけ、症状を悪化させる原因になりかねません。

「痛気持ちいい」と感じるリラックスした状態でおこなうことが、改善のポイントです。セルフケアを続けてもなかなか変化が実感できない場合や、慢性的な痛みに悩んでいる場合は、整体での根本的なアプローチが効果的です。ストレッチを毎日の習慣にしつつ、ときには専門的なケアを取り入れることで、肩こりを根本的に解消しましょう。

今日のポイント

1. 肩こりを一瞬で治す方法はないものの、症状を劇的に軽くする即効性の高いストレッチ方法はある
2. 肩こり解消でやってはいけないことは強い力を加えること
3. 即効性の高い肩こり解消ストレッチには、座ったまま肩甲骨を剥がしたり、寝ながら大きく胸を開いたり、寝る前に首の緊張をほぐしたりする方法がある

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