ふくらはぎに効果的なストレッチ方法は？絶対にやってはいけないことも紹介

執筆者：小野祐輔

癒し人代表・柔道整復師

専門学校を卒業後は、整骨院・整体院・マッサージ店で勤務経験を積む

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ふくらはぎの疲れは張りは、自宅で取り組めるかんたんストレッチで解消できます。ただし、やり方には注意が必要です。自己流で取り組むと、筋肉やアキレス腱を傷めたり、却って症状を悪化させたりするリスクがあります。ストレッチ前にはマッサージをし、身体を温めておくなど、事前準備も大切です。

今回は、ふくらはぎのストレッチ5選を整体師が紹介します。ふくらはぎのストレッチをするときに絶対にやってはいけないことや効果を高める方法も解説するので、ご参考にしてみてください。

整体師が教えるふくらはぎのストレッチ5選

ふくらはぎのストレッチは、自宅の壁や階段の段差などを使って取り組めます。床や布団の上でできるストレッチもあるため、就寝前の習慣にもおすすめです。整体師が教えるふくらはぎのストレッチ5選を紹介します。

壁を使ったアキレス腱伸ばし

日常生活の中で最も手軽に取り組める、ふくらはぎの表面の大きな筋肉であるアキレス腱を伸ばすストレッチです。誰もがやったことのある基本的なストレッチですが、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことを意識することで大きな効果が期待できます。壁を使ったアキレス腱伸ばしのやり方は、以下のとおりです。

1. 壁の前に立ち、両手を壁につける
2. 片足を大きく後ろに引いて、足の裏全体を床にしっかりつける
3. 前の膝をゆっくり曲げながら体重をかけていき、後ろ足のふくらはぎを伸ばす
4. 反対の足も同様に3〜5回程度繰り返す

ポイントは、つま先と膝がまっすぐ前を向くように意識することです。かかとが床から浮いてしまうと効果が薄れるため、しっかり床に着地させたまま前傾していきましょう。

床に座ってできる前傾ストレッチ

テレビを見ながら床に座ってできるストレッチです。硬めのベッドや布団の上でも取り組めます。床に座ってできる前傾ストレッチのやり方は、以下のとおりです。

1. 床に両足を伸ばして座り、片方の膝を曲げて内ももにつける
2. 背筋を伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒す
3. 手でつま先を軽く手前に引くか、届かない場合はタオルをつま先に引っかけてひっぱる
4. 反対の足も同様に3回程度繰り返す

背中が丸まらないように気をつけながら、股関節から折りたたむイメージで前に倒れると、ふくらはぎの裏側が心地良く伸びます。身体が硬くて手がつま先に届かない方は無理をせず、タオルを活用して気持ちの良い範囲でストレッチしましょう。

段差を使った自重トレーニング

階段などの段差と自分の体重を利用して、ふくらはぎの筋肉を深部までしっかり伸ばせる方法です。壁や手すりに掴まることで、自宅でどなたでも安全に取り組めます。段差を使った自重トレーニングのやり方は、以下のとおりです。

1. 階段やステップ台などの段差に足の前半分だけを乗せて立つ
2. 壁や手すりにしっかり掴まりバランスを取る
3. ゆっくりとかかとを段差より下に下げていき、ふくらはぎを伸ばす
4. 5〜10回程度繰り返す

ポイントは、ゆっくりかかとを下げていくことです。転倒を防ぐためにも、必ず壁や手すりを掴んだ安全な状態で取り組みましょう。

膝を曲げるヒラメ筋ストレッチ

ふくらはぎの深部にある、ヒラメ筋と呼ばれる筋肉を刺激するストレッチです。ふくらはぎのこりや重だるさの解消が期待できます。膝を曲げるヒラメ筋ストレッチのやり方は、以下のとおりです。

1. 足を前後に少しだけ開く
2. 前の膝だけでなく後ろの膝も軽く曲げながら、腰を下に落としていく
3. 後ろ足のかかとを床につけたまま、じわじわと膝を曲げて伸ばす

基本的なストレッチであるアキレス腱伸ばしよりも、さらに深部の筋肉を刺激できる本格的な方法です。後ろ足のかかとを浮かせないように意識しながら、腰をゆっくり沈めていきましょう。

全身が心地良い犬のポーズ

ヨガの「ダウントッグ」と呼ばれるポーズで、ふくらはぎだけでなく太もも裏や背中まで全身を一度にほぐせる方法です。ベッドや布団の上で取り組めるため、就寝前におすすめです。全身が心地良い犬のポーズのやり方は、以下のとおりです。

1. 四つん這いの姿勢からお尻を天井に向けて高く引き上げる
2. 手のひらで床をしっかりと押し、かかとを床に近づけていく
3. 息を吐きながら5回程度繰り返す

かかとがつかない場合は、足踏みをするように交互にかかとを浮かせたり降ろしたりしましょう。血行が促進され、ふくらはぎのむくみや全身の疲労軽減にも繋がります。

ふくらはぎのストレッチをするときに絶対にやってはいけないこと

ふくらはぎのストレッチをするときに絶対にやってはいけないことは、反動をつけて伸ばしたり強い痛みを我慢したりすることです。反動をつけたり強い痛みを我慢して強く伸ばしたりすると、筋肉が身を守ろうとして却って収縮してしまい、アキレス腱などの筋肉を傷める原因になるからです。また、息を止めると血圧が上がり筋肉も緊張してしまうため、ストレッチ効果が大きく半減してしまいます。ふくらはぎのストレッチをするときはリラックスできる環境で、深呼吸を心がけながら「痛気持ち良い」範囲で筋肉を伸ばしていきましょう。

ふくらはぎのストレッチの効果を高める方法

ふくらはぎのストレッチの効果を高める方法は、マッサージを先にしておくことです。入浴などで身体を温めた状態で取り組んだり、20秒以上のキープと深い呼吸を意識したりすることも重要です。ふくらはぎのストレッチの効果を高める方法を解説します。

マッサージを先にしておく

ストレッチの前には、ふくらはぎを軽くマッサージしてほぐしておきましょう。筋肉が固まった状態のまま急に伸ばすと、繊維を傷めるリスクがあるからです。マッサージはふくらはぎを手で優しく撫でたり揉んだり、かんたんなもので構いません。怪我の予防にもつながるため、筋肉の状態を確認するためにも取り組むのがおすすめです。

入浴などで身体を温めた状態で取り組む

ストレッチはお風呂上がりなど、身体が温まっている状態で取り組むのが効果的です。身体が温まると血行が良くなり、筋肉や関節が柔らかくほぐれやすくなります。ストレッチやマッサージは、入浴後の習慣として取り入れるのが理想的です。

20秒以上のキープと深い呼吸を意識する

ストレッチで筋肉を伸ばすときは、20秒以上キープすることで、効果を最大限引き出せます。反動をつけず、ゆっくりと息を吐きながら心地良い伸びを感じる位置でキープしましょう。空気を鼻から吸って口から長く吐く深い呼吸を意識すると、副交感神経が優位になり、筋肉がさらに緩みやすくなります。ストレッチ中は緊張と緩和を心がけ、ふくらはぎだけでなく全身に意識を向けることが大切です。

ふくらはぎのストレッチは自宅で無理なく取り組もう（まとめ）

ふくらはぎのこりや重だるさは、日々のケアで十分に和らげることができます。今回ご紹介した5つのストレッチは、どれも自宅で手軽に実践できるものばかりです。ストレッチに取り組むときは、反動をつけたり痛みを我慢したりせず、「痛気持ち良い」範囲の刺激を意識することが大切です。あらかじめマッサージや入浴で身体を温め、深呼吸をしながら20秒以上じっくり伸ばすことで、より高い効果を得られます。毎日の生活に安全なストレッチ習慣を取り入れ、軽やかで快適な身体を目指しましょう。セルフケアで改善しない強い痛みや疲労感がある場合は、無理をせず専門家にご相談ください。

今日のポイント

1. 整体師が教えるふくらはぎのストレッチ5選は「壁を使ったアキレス腱伸ばし」、「床に座ってできる前傾ストレッチ」、「段差を使った自重トレーニング」、「膝を曲げるヒラメ筋ストレッチ」、「全身が心地良い犬のポーズ」
2. ふくらはぎのストレッチをするときに絶対にやってはいけないことは反動をつけて伸ばしたり強い痛みを我慢したりすること
3. ふくらはぎのストレッチの効果を高める方法はマッサージを先にしておく、入浴などで身体を温めた状態で取り組む、20秒以上のキープと深い呼吸を意識すること

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