猫背のストレッチのおすすめな方法は？即効性の高い方法を整体師が紹介

執筆者：小野祐輔

癒し人代表・柔道整復師

専門学校を卒業後は、整骨院・整体院・マッサージ店で勤務経験を積む

整骨院勤務の経験を活かし、体の歪みや、肩痛、腰痛などで、

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猫背はストレッチで改善できますが、根本的な解消を目指すためには、正しいやり方を意識することが大切です。実は、猫背解消ストレッチには、寝ながらあるいは座ったままでも、十分に効果が期待できる方法があります。重要なのは、慢性化させないように、日常の習慣としてこまめに取り組むことです。今回は、整体師が猫背の解消ストレッチ方法5選を厳選して紹介します。即効性の高い猫背解消ストレッチや効果的なトレーニング方法も解説するので、ご参考にしてみてください。

猫背を解消できるストレッチ方法5選

猫背を解消できるストレッチ方法には、大胸筋伸ばしや肩甲骨寄せがあります。巻き肩をリセットしたり、背中を引き締めしたり、猫のポーズをしたりする方法も有効です。猫背を解消できるストレッチ方法5選を紹介します。

大胸筋伸ばし

大胸筋伸ばしとは、胸の大きな筋肉を伸ばして、縮こまった胸を開くストレッチです。長時間のデスクワークなどで前かがみ姿勢が続くと、胸の筋肉はどうしても硬くなってしまいます。大胸筋伸ばしをすると、硬くなった胸の筋肉がほぐれ、姿勢改善を目指せます。

大胸筋伸ばしのやり方は、以下のとおりです。

1. 壁の横に立つ
2. 肘を90度に曲げて前腕を壁につける
3. 壁につけた腕と反対側に身体をゆっくりとひねる
4. 胸の筋肉を20〜30秒ほど伸ばす

身体をひねるときは腰からではなく、胸を開く意識で行うのがポイントです。呼吸をとめずに深呼吸を繰り返すことで、より筋肉がゆるみやすくなります。

肩甲骨寄せ

肩甲骨寄せとは、背中の肩甲骨同士を引き寄せて、背面の筋肉を活性化させるストレッチです。外側に開きがちな肩甲骨を本来の正しい位置へと戻し、美しく自然な姿勢の保持をサポートします。

肩甲骨寄せのやり方は、以下のとおりです。

1. 背筋を伸ばして座る
2. 両肘を曲げて肩の高さまで引き上げる
3. 息を吐きながら両肘を後ろに引く
4. 肩甲骨同士をキュッと寄せた状態で5秒ほどキープする

両肘を後ろに引くときに肩が上がってしまうと効果が半減するため、肩の力を抜いて下げるよう意識しましょう。デスクワークの休憩中など、こまめに取り組むのがおすすめです。

巻き肩リセット

巻き肩リセットとは、内側に入り込んだ肩関節を外側に開いて、正しい位置へ整えるストレッチです。肩まわりの可動域を広げることで、猫背による首や肩の負担を軽減できます。

巻き肩リセットのやり方は、以下のとおりです。

1. 背すじを伸ばして立つ
2. 後ろで両手の指を組んで胸をしっかりと張る
3. 組んだ手を無理のない範囲で斜め後ろ下に引っ張る
4. 20秒ほど深呼吸を繰り返す

胸を張るときに腰を反らせすぎてしまうと腰痛の原因になるため、お腹に軽く力を入れて姿勢を安定させましょう。肩甲骨を下げることを意識すると、胸がきれいに開きます。

背中引き締め

背中引き締めとは、背骨に沿って走る筋肉を刺激して、真っ直ぐな姿勢を目指すストレッチです。丸まりがちな背中の筋肉を鍛えて伸ばすことで、猫背による湾曲姿勢を修正します。

背中引き締めのやり方は、以下のとおりです。

1. うつ伏せになる
2. 両手を頭の後ろで組んで足を肩幅程度に開く
3. 息を吐きながら上半身をゆっくりと持ち上げる
4. 背中に効いているのを感じたら静かに下ろす
5. 5回ほど繰り返す

無理に上半身を高く反らす必要はなく、みぞおちが床から少し浮く程度で構いません。反動を使わずに、ゆっくりとした動作を心がけましょう。

猫のポーズ

猫のポーズとは、ヨガの動きを取り入れて、背骨全体の柔軟性を高めるストレッチです。背中を丸める動作と反らせる動きを交互に行うことで、背骨の柔軟性を取り戻します。

猫のポーズのやり方は、以下のとおりです。

1. 四つん這いの姿勢になる
2. 手は肩の下、膝は股関節の下に置く
3. 息を吐きながら背中を丸めてお腹を覗き込む
4. 息を吸いながら背中を緩やかに反らせる
5. 5〜10回ほど繰り返す

ヨガマットや布団の上で行うと、身体に負担がかからずリラックスして取り組めます。背中を丸めるときはおへそを背骨に引き寄せるように、しっかりとお腹をへこませるのがポイントです。

猫背の解消に効果のある「寝ながら」できるストレッチ方法

テレビを観ながらや就寝前など、床やベッドの上で寝ながらできる猫背解消ストレッチがあります。最も手軽なのは、ベッドやヨガマットの上に仰向けになり、バンザイをする動作です。バスタオルをロール巻きにし、背中に敷いてコロコロと動かすストレッチもおすすめです。重力に身を任せてリラックスした状態で行えるため、お風呂上がりや就寝前のセルフケアとして取り入れてみましょう。

猫背の解消に効果のある「座ったまま」できるストレッチ方法

仕事や家事の合間に取り組める、座ったままできる猫背解消ストレッチもあります。椅子に座った姿勢で大きく胸を開いたり、肘を後ろに引いて肩甲骨を引き寄せたり、身体全体を伸ばすイメージで手軽に取り組んでみましょう。長時間の座りっぱなしが続く場合は、骨盤を立てて座り直す習慣をつけるだけでも猫背改善につながります。

即効性の高い猫背解消ストレッチは？

即効性を求めるのであれば、肩甲骨の可動域を広げて、大胸筋を一気に解放するストレッチがおすすめです。特に、壁を使って胸を開くストレッチや、背中で手を組んで肩甲骨を寄せる運動は、固まった筋肉をダイレクトにほぐせるため、即時に胸が開く感覚を得られます。大胸筋を大きく開いたあとは、なるべく身体に力を入れずに、自然な姿勢を保つことを意識しましょう。

猫背を治す効果的なトレーニング方法

猫背を根本的に改善するには、ストレッチに加えて日頃の生活習慣を見直すことが大切です。スマホやパソコンを見るときは画面を目線の高さまで上げて、前かがみの姿勢が長時間続かないように工夫しましょう。また、常に骨盤を起こして座る意識を持ち、長時間の座りっぱなしを避けて1時間に一度は姿勢をリセットすることも重要です。とはいえ、長年染み付いた身体の癖や骨盤の歪みは、セルフケアだけでは改善が難しいのも事実です。

猫背のお悩みが深刻な場合は、整体などで姿勢や骨盤の歪みを根本的に解消することをおすすめします。整体では骨格の歪みを正しい位置へと整え、深層筋の緊張をほぐすことで、無理なく正しい姿勢をキープできる身体の土台を作り上げます。セルフケアとプロによる施術を組み合わせて、健やかな姿勢を目指しましょう。

猫背ストレッチを習慣化して姿勢を正しく保とう（まとめ）

猫背を解消して美しい姿勢を保つには、胸や背中の筋肉をほぐすセルフケアを日々の習慣に取り入れることが大切です。本記事で紹介した「大胸筋伸ばし」や「肩甲骨寄せ」などのストレッチは、寝ながらや座ったままでも気軽に取り組め、巻き肩や姿勢の丸まりに高い効果が期待できます。

仕事の合間やお風呂上がりなどにこまめに行い、胸を開く感覚を身体に馴染ませていきましょう。ただし、長年の癖や骨盤の歪みが原因でセルフケアだけでは改善しにくい場合は、プロの整体施術を組み合わせるのがおすすめです。骨格を根本から整えながらストレッチを習慣化し、無理なく正しい姿勢をキープできる身体を目指しましょう。

今日のポイント

1. 猫背を解消できるストレッチ方法5選は「大胸筋伸ばし」、「肩甲骨寄せ」、「巻き肩リセット」、「背中引き締め」、「猫のポーズ」
2. 猫背の解消に効果のある「寝ながら」できるストレッチ方法は仰向けバンザイやバスタオルをロール巻きにして背中に敷くケアで、「座ったまま」できる方法は胸を開く動作や肘を後ろに引いて肩甲骨を引き寄せる運動
3. 猫背を治す効果的なトレーニング方法はスマホやパソコンを見るときに前かがみの姿勢を防ぐことと、骨盤を起こして座る意識を持ち長時間の座りっぱなしを避けること

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