巻き肩チェックで根本的改善を目指そう！整体師が治し方と効果的な筋トレを解説

執筆者：小野祐輔

癒し人代表・柔道整復師

専門学校を卒業後は、整骨院・整体院・マッサージ店で勤務経験を積む

整骨院勤務の経験を活かし、体の歪みや、肩痛、腰痛などで、

悩んでいる方の施術も承っております。

店舗（上野店・浅草橋店・小島店）、出張どちらも施術可能です。

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巻き肩とは、肩が前に巻き込むように丸まった状態の姿勢のことです。特徴的な姿勢ではありますが、症状が軽い場合は、自分が巻き肩であるかどうか見極めるのが難しいものです。巻き肩を放置すると、慢性的な肩や首のこり、頭痛などを引き起こすリスクがあります。「最近姿勢が悪くなっている気がする」、「日々の肩こりや頭痛の原因は巻き肩かも…」と思ったら、まずはセルフチェックで巻き肩かどうか確認してみましょう。今回は、巻き肩のセルフチェックリストを紹介します。整体師が巻き肩の治し方や効果的な筋トレも紹介するので、ご参考にしてみてください。

巻き肩のセルフチェックリスト

自分ではなかなか気づきにくい巻き肩ですが、日常の癖や姿勢を振り返ることで、かんたんにセルフチェックできます。

以下の項目の中で、ご自身に当てはまるものがいくつあるか確認してみましょう。

• 鏡で横から見ると肩が耳の位置よりも前に出ている
• 自然に立っているとき手の甲が正面を向いている
• 正面から見ると左右の鎖骨が斜め下に「ハの字」のように下がっている
• 壁に背を向けて立つと両肩が壁から浮いて離れる
• 仰向けで寝ると肩の後ろが布団にぴったりつかない
• パソコンやスマホを1日5時間以上使用している
• デスクワーク中に気づくと肘が外側に開いている
• ソファーや椅子に座るとき背もたれに浅く腰かけて背中を丸める癖がある
• カバンをいつも同じ側の肩にかけたり片手で持ったりすることが多い
• 以前に比べて呼吸が浅く息が吸いにくく感じることがある

チェック項目に3つ以上当てはまる方は、巻き肩の状態である可能性が高いといえます。巻き肩は、姿勢の癖による筋肉の緊張が原因で起こるため、早期にセルフケアに取り組めば十分に改善を目指せます。放置すると肩こりや頭痛など全身不調の慢性化につながるため、自覚した時点からストレッチや姿勢改善を取り入れていきましょう。

巻き肩の治し方

巻き肩を治すのに最も効果的なのは、姿勢の改善です。生活習慣の見直しや日常的なストレッチを取り入れることも、改善に効果があります。巻き肩の治し方を整体師が詳しく解説します。

姿勢の改善

巻き肩改善の基本は、日頃の姿勢を意識して正すことです。デスクワークやスマホ操作時は、背骨が自然なS字カーブを描くよう骨盤を立てて座ることを意識し、頭が肩の上にまっすぐ乗る位置をキープしましょう。パソコンやスマホの画面の高さをなるべく目線の位置に合わせると、頭が前に出るのを防げます。立っているときは、耳・肩・腰・くるぶしが直線上に並ぶイメージを持つことが大切です。最初は姿勢を正すことが辛く感じるかもしれませんが、少しずつ意識することで、自然とできるようになるはずです。正しい姿勢を身体に記憶させることで胸が自然と開き、巻き肩の根本的な予防と改善につながります。

生活習慣の見直し

巻き肩の改善には、長時間の固定姿勢を防ぐ生活習慣の見直しも重要となります。どれほど良い姿勢を保っていても、同じ姿勢が続くと筋肉は硬直してしまいます。デスクワーク中は1時間に1回以上立ち上がり、肩を回したり身体を軽く動かしたりして、血行を促進しましょう。カバンを片方の肩ばかりにかけない、スマホを見下ろさず目の高さまで持ち上げて使うなど、無意識のうちにやってしまっている癖にも着目することが大切です。

日常的なストレッチ

巻き肩を改善し肩こりや頭痛など身体の不調を解消するには、こり固まった胸筋をほぐし、縮んだ肩周りを伸ばす日常的なストレッチが効果的です。起床時や仕事の合間、入浴後や就寝前などに、両腕を後ろで組んで胸を張るストレッチや壁を使った胸開きエクササイズを習慣化しましょう。1日数十秒でも毎日継続することで、無理なく自然に胸が開く身体へと変わっていきます。心身のリフレッシュにもつながるため、気分転換感覚で気軽に取り組んでみてくださいね。

急な痛みの緩和や怪我の処置なら「整骨院」

猫背に伴って首や腰に激しい痛みがある場合や、怪我などによって姿勢が不自然になっている場合は、「整骨院（接骨院）」が適しています。整骨院では、柔道整復師という国家資格を持った専門家が施術を担当します。骨折・脱臼・打撲・捻挫・肉離れといった、急性の痛みや怪我の処置を得意としているのが特徴です。手技や電気療法などを用いて、痛みの緩和や怪我の処置を目指します。

整骨院では、猫背に伴う急な痛みや不調を軽減させた後に、予防として猫背ケアや姿勢改善を行うのが一般的です。「まずは、今ある辛い痛みをなんとかしたい」という場面で、心強い選択肢となります。

巻き肩に効果的な筋トレ

巻き肩に効果的な筋トレには、「肩甲骨寄せ」があります。「うつ伏せエクササイズ」や「リバースプランク」といった筋トレも効果的です。巻き肩に効果的な筋トレのやり方とコツを紹介します。

肩甲骨寄せ

肩甲骨寄せとは、背中の中心にある菱形筋（りょうけいきん）や僧帽筋（そうぼうきん）を刺激し、内側に入り込んだ肩甲骨を引き寄せる筋トレ方法です。背中の筋力を高めることで胸が自然と開き、正しい姿勢を維持しやすくなります。

肩甲骨寄せのやり方は、以下のとおりです。

1. 姿勢を正して座るか立つ
2. 肘を90度に曲げて身体側に寄せる
3. 息を吐きながら両肘を後ろへ引き寄せて肩甲骨同士をギュッと寄せる
4. 肩甲骨を寄せきった状態で3秒間キープしゆっくり元の位置に戻す
5. この動作を10〜15回×3セット行う

肩が上がらないよう力を抜いて、鎖骨を広げるイメージで行うのがポイントです。背中の筋肉がしっかり使われているのを意識すると、より高い改善効果が得られます。

うつ伏せエクササイズ

うつ伏せエクササイズとは、床に伏せた状態で上体を起こしながら腕を動かし、背中全体を鍛える筋トレ方法です。丸まった背中を伸ばしながら背中の筋肉を鍛えることができ、巻き肩の根本改善に役立ちます。

うつ伏せエクササイズのやり方は、以下のとおりです。

1. 床の上にうつ伏せになる
2. 両腕を頭の上に伸ばして「Y」の字を作る
3. みぞおちを床につけたまま頭・胸・両腕を床から少し浮かせる
4. 肘を曲げながら「W」の形を描くように引き下げて肩甲骨を寄せて3秒キープする
5. ゆっくりと腕を伸ばして元の位置に戻し10回繰り返す

コツは、腰を反らせすぎるのではなく、背中や肩甲骨の筋肉で上体を支える意識を持つことです。反動を使わずにゆっくりと動かすことで、背中の筋肉にしっかりアプローチできます。

リバースプランク

リバースプランクとは、仰向けの状態で背中・お尻・もも裏の筋肉を鍛えられる筋トレ方法です。体幹を支えつつ胸を大きく開く姿勢を保つため、巻き肩で弱った体幹と背中の筋肉を効率良く強化できます。

リバースプランクのやり方は、以下のとおりです。

1. 床に脚を伸ばして座る
2. 手のひらを腰の後ろにつける
3. 手のひらとかかとで床を押す
4. かかとから首までが一直線になるようお尻を持ち上げる
5. 胸を張って肩甲骨を引き寄せた姿勢をキープし15〜30秒間深呼吸する
6. ゆっくりとお尻を下ろして2〜3セット行う

お尻が下がったり腰が反ったりしないよう、お腹に力を入れて真っ直ぐな姿勢を保つのがポイントです。目線を斜め上に向けると胸が開きやすくなり、より安全かつ効果的に行えます。

巻き肩を根本的に改善するなら整体がおすすめ

巻き肩をセルフケアだけで根本改善しようとしても、長年の生活習慣で強く固まった筋肉のこりや、骨盤・背骨の歪みが原因となっている場合は、自力での改善に限界があります。そこでおすすめなのが、整体でのプロの施術です。整体では、自分ではアプローチしづらい深層筋（インナーマッスル）のこりを的確にほぐし、骨格全体のバランスを整えることで、巻き肩の原因に直接アプローチできます。

専門家の目線から身体の歪みや癖を分析してもらえるため、個々の状態に合わせたセルフケアや姿勢指導が受けられるのも大きなメリットです。整体は痛いというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、実はリラックス効果が高く、施術中に寝てしまう方も少なくありません。整体では巻き肩の改善はもちろん、浅くなっている呼吸を整えたり、睡眠の質が良くなるように身体をほぐしたり、お客様のお悩みに合わせて柔軟な施術を行います。巻き肩や心身の不調にお悩みの方は、ぜひ一度、整体にご相談してみてくださいね。

巻き肩をセルフチェックで確認して筋トレで改善を目指そう（まとめ）

巻き肩は、姿勢の乱れや日常生活の癖が主な原因です。セルフチェックで当てはまる項目が多い方は、放置すると慢性的な肩こりや頭痛、全身の不調につながる恐れがあるため、早めの改善を心がけましょう。巻き肩の改善には、日頃の姿勢改善や生活習慣の見直しに加え、ストレッチや背中の筋肉を鍛える筋トレが効果的です。ただし、頑固なこりや骨格の歪みがある場合は、セルフケアのみでの改善に限界もあります。根本からしっかりと改善したい場合は、専門家の整体を活用し、正しいセルフケアと併せて理想の姿勢を目指しましょう。

今日のポイント

1. 巻き肩を治すには姿勢の改善、生活習慣の見直し、日常的なストレッチが効果的
2. 巻き肩に効果的な筋トレは「肩甲骨寄せ」、「うつ伏せエクササイズ」、「リバースプランク」
3. セルフケアで改善が難しい巻き肩を根本的に改善するなら整体がおすすめ

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